Was soll ich im Büro essen?

Lieber durch den Tag snacken oder ein ordentliches Mittagessen? Frühstücken oder nicht? Was das Essen im Büroalltag angeht, gibt es verschiedene Ansätze. Doch den Code zum richtigen Ernährungsplan zu knacken, das ist oft nicht einfach. Wir haben uns Mahlzeiten angesehen und einfache Tipps zusammengestellt, die geistige Arbeit ohne Mittagstief ermöglichen sollen.

Frühstück: Leichter Start in den Tag?

“Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bauer” heißt eine alte Faustregel fürs Essen. Doch stimmt das? Vielen Menschen bekommt ein zu zuckerhaltiges oder schweres Frühstück nicht gut. Wer auf ein Müsli oder Marmeladenbrötchen setzt, hat vielleicht kurzfristig Energie, aber die nächste Hungerattacke ist vormittags vorprogrammiert. Dabei muss das Frühstück gar nicht die zentrale Mahlzeit des Tages sein. Gerade wer später zu Abend isst, hat morgens nicht zwingend Hunger. Was hilft also? Gekochte Eier liefern Proteine und Fett, aber auch ein Joghurt mit Haferflocken kann sättigend sein. Vollkornprodukte sind Produkten mit weißem Mehl zu bevorzugen. Wer ganz ohne Frühstück in den Tag starten will, kann sich eine erste Mahlzeit bereiten, wenn der Hunger einsetzt. Eine Alternative kann auch gekochtes Obst sein: Apfel, Kaki, Banane und Birne zusammen dünsten und mit etwas Sesamöl oder oder einem Löffel Nussmus abrunden, das hält lange vor und kann bis zum Mittagessen reichen.

Mittagessen: Gute Fette, schlechte Fette

Fettig Mittagessen muss nicht immer im Mittagstief enden. Wer auf gute und energiereiche, komplexe Öle setzt, gibt dem Körper mehr zu tun und hält sich länger satt. Das heißt aber auch, dass Pizza, Currywurst oder Pommes keine guten Kandidaten für Mittagessen sind. Zudem kann es helfen, in Bausteinen zu denken und nicht in Gerichten. Protein, Kohlenhydrate und Fette sind die Grundbausteine jeder Mahlzeit. Mit dieser Richtlinie kann man sich einfach eine Bowl zusammenstellen, wenn die Zeit dafür ausreicht. Wer lieber vorbereitet, kann sich auch die Zutaten einpacken und dann im Büro zubereiten. Pflanzliche Proteine sind neben Klassikern wie Tofu oder Seitan auch reichlich in Lupinen enthalten, Kohlenhydrate ganz klassisch in Getreide (auch hier gibt es viel zu entdecken) und Fette kommen oft durch die verwendeten Öle. Wer auf eine Kantine setzt oder zum Mittag auswärts isst, kann auch hier versuchen, entsprechend gegenzusteuern und das Menü absuchen. Dabei ist jede Woche anders und vielleicht ist es heute einfacher, mit den Kolleg*Innen essen zu gehen, dafür ist morgen aber Zeit sich zum Mittag eine fixe Bowl zuzubereiten. Letztlich ist Essen auch eine soziale Angelegenheit und den perfekten Ablauf von Mahlzeiten gibt es nicht.

Snacken erlaubt, aber durchdacht

Viele Ernährungsberater*innen empfehlen Obst getrennt von anderen Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Das heißt ein Apfel direkt nach dem Mittag oder eine Banane ins Müsli bietet sich weniger an und kann die Verdauung lahmlegen. Das heißt aber auch, dass Obst eine eigene Mahlzeit sein kann, die sich fürs Snacken eignet. Neben Obst sind Nüsse gute Lieferanten für Energie und Fette. Wer Nüsse nicht so gut verdaut, kann beispielsweise Cashews über Nacht einweichen. Bei Nüssen darauf achten, dass sie nicht gesalzen sind, weil das wieder zu viel Stress für die Verdauung bedeutet. Tatsächlich können gesunde Snacks auch mal eine Mahlzeit ersetzen, solange sie nicht zu fettig, zuckerhaltig oder heftig sind. Also statt Schokoriegel lieber ein paar Nüsse und ein Löffel Nussmus.

Abendessen: Jetzt noch kochen?

Nach der Arbeit auch noch kochen, das kann anstrengend sein. Aber es bietet auch Vorteile: Abends kochen kann für das Mittagessen am nächsten Tag ausreichen. Abends kochen kann aber auch so funktionieren, wie das Mittagessen und in Bausteinen statt in Gerichten gedacht werden. Dabei ist die Verdauung abends in der Regel ein wenig langsamer als am Mittag. Also lieber auf Salate und Rohkost verzichten, dafür auf Gekochtes setzen und die Portionen klein genug halten, dass sie nicht am nächsten Morgen noch schwer im Magen liegen. Zu spät essen kann auch einen negativen Einfluss auf den Schlaf haben. Selbstgemachtes Pesto aus frischen Kräutern und hochwertigen Ölen (Olive, Hanf, Sesam) hält ein paar Tage im Kühlschrank und macht aus einer Abend-Pasta eine etwas hochwertigere Mahlzeit. Restegemüse lässt sich gut in eine Suppe zusammenstellen, die man mit Kürbiskernöl am Ende herzhaft würzen kann. Schnelle Küche ist also nicht immer ungesund. 

Es gibt kein Rezept für alle

Bevor das Essen auf der Arbeit jetzt auch noch zu Stress wird, zu einem weiteren Todo mit Abgabe und Deadline, hilft es sich klar zu machen: Alles ist erlaubt, solange wir uns dabei selbst beobachten. Der Tofu gestern hat für Bauchschmerzen gesorgt? Ok, dann vielleicht morgen weglassen und eine andere Eiweiß-Quelle austesten. Das mit dem vorbereiten klappt immer gut an bestimmten Wochentagen? Super, an den anderen Tagen gehts dann zum Mittag einfach ins Restaurant. Wer sich mit Neugierde und ein bisschen Selbstbeobachtung an die eigene Ernährung setzt, entdeckt vielleicht ganz neue Seiten an sich. Der Stress-Keks muss nicht komplett vom Schreibtisch, aber lieber für den Notfall aufheben.